KIŞ AYINDA BESLENME
Kış mevsiminin etkisini göstermeye başladığı şu günlerde hava sıcaklığının azalmasıyla birlikte grip, soğuk algınlığı gibi enfeksiyonel bir çok hastalıkla karşılaşmaktayız. Bu durumda kış mevsimini sağlıklı geçirmek için bağışıklık sistemini biraz daha güçlendirmek gerekmektedir. Yeterli ve dengeli beslenme ile bağışıklık sistemimizi güçlendirebiliriz. Dünya Sağlık Örgütü bu dönemde A, C, E vitaminlerinden , selenyum, çinko, magnezyum gibi minerallerden , omega - 3 ve omega - 9 yağ asitlerinden beslenmenin altını çiziyor. Tabi bu öğelerin besinlerden doğal olarak alınması gerekmektedir.
Peki hangi besinleri daha çok tüketmeliyiz?
Havuç gibi A vitamini açısından zengin bir besini salatalara eklerken, portakal-mandalina-kivi gibi C vitamini içeren besinleri de ara öğünlere eklemeliyiz.
Ayrıca kış soğuklarından etkilenen kişiler de bol miktarda yeşil yapraklı sebzelerden tercih ederek magnezyum alımını arttırmalı. Ayrıca bol posalı besinler olduğu için bu dönemde sık kabızlık yaşayan bireyler içinde çözüm odaklı alternatif besinler olacaktır.
Balık tüketimi en ideal şekilde hafta da 2 kez tüketilsin desek de sivas gibi denizi olmayan bir şehir de en azından hafta da 1 tüketmeye özen gösterilmeli. Omega-3 yağ asitleri çocuklarda beyin gelişimine yardımcı olduğu gibi yetişkinlerde hafızanın güçlenmesine yardımcı olur. Bu nedenle balık tüketimini ihmal etmemeliyiz.
Ayrıca kış aylarında su tüketimi azaldığı için günlük 2 litre altında su tüketmemeye dikkat edilmeli. Ve günde 1 kez sade maden suyu tercih edilerek mineral ve elektrolit dengesi sağlanmalı
Kaç öğün beslenilmeli ?
Günde 5-6 öğün beslenilebilir. 3 ana öğün kesin tüketilirken ikindi ve akşam yemeğinden 2 saat sonra da ara öğün eklenebilir. Bu ara öğünler doyuracak kadar değil az miktarlarda olduğu kadar tok tutacak besinler olmalıdır. Örneğin 7-8 adet bademle + 1 adet galeta tüketmek ya da 1 porsiyon meyve + 1 bardak ayran tüketmek gibi.
Ama ana öğünleri es geçmemek her zaman önemli, fix olarak çorba salata ve yoğurt eklediğiniz öğünlerinize ana yemek olarak bazen et bazen sebze bazen de karbonhidrat seçerseniz düzenli öğünlerde oluşturmuş olursunuz. Akşam yemeğinden sonra da ziyafet sofralarının kurulmadığına dikkat edin.
Kış aylarında yaz aylarına göre daha kolay kilo verilir.
Sabah kahvaltısını 09:30 geçmeden tüketmek, öğlen yemeğini 12:00-13:00 aralığında tüketmek ve akşam yemeğini en geç 19:00 a kadar tüketmek vücudun sirkadiyen ritmine uyulmasını sağlar. Kış aylarında soğuk etkisiyle aslında yaz aylarına göre daha fazla enerji harcanır. Aslında kilo vermeye en uygun zamanda diyebiliriz. Buna hareketle hem spor yapıp hem de düzenli beslenme olduğunda bağışıklık sistemini güçlendirdiği gibi daha kontrollü kilolar da vererek zayıflamış olursunuz.
Kış ayı için püf noktalar eklersek;
*Güneşten mahrum kaldığımız bu günlerde özellikle D vitamini takibi yaptırılmalı ve eksikliği varsa kesinlikle takviye başlanmalı. Besinlerle alımı kısıtlı olduğu için Güneşin yokluğunda takibine dikkat edilmeli.
*Gün içerisinde en fazla 2 fincan kadar tarım gıda bakanlığı onayı alınmış ve paketlenmiş ıhlamur, rezene, melisa, yeşil çay, kuşburnu gibi bitki çayları tercih edilerek vücut ısısına ve dengesine yardımcı olabilirsiniz.
*Çorba tercihi her öğünde olmalı ve üzerine eklenen baharatlar özellikle acı baharatlar vücut ısısını arttırsa da bağışıklığı güçlendirdiği için kış mevsimlerinde tercih edilmeli.
*Takviye gıdalardan C vitamini + çinko tercihi yardımcı olacaktır. Doktorunuza danışmadan başlamayınız.
DİYETİSYEN HİLAL ÇİÇEK
Musa Demir
