Vildan Sena Çamcı


Aralıklı Açlık Diyeti Abartıldığı Kadar Var Mı?

Son yıllarda farklı diyet modellerine olan ilgi ve merak artmaya başladı. Bu ilgiden nasibini alan diyetlerden birisi de aralıklı oruç ya da aralıklı açlık diyeti oldu.


Aralıklı oruç, halk dilinde 16 saatlik açlık süresi ve akabinde 8 saatlik yemek yeme süresi olarak algılansa da bilimsel literatürde uygulanan ve etkileri incelenen 3 ana türü var. Bunlar;
1-Hiçbir şey yenmeyen tamamen oruç günlerinin, normal beslenme günleriyle peş peşe uygulanmasıdır.
- Örneğin bir gün oruç, bir gün normal beslenme, bir gün oruç, bir gün normal beslenme gibi. 
2- Haftada birkaç gün düşük kalorili beslenme içerir. Diğer günler normal beslenmeye devam edilir.
- Bir örnek olarak 5 gün normal besin alımının sürdürüldüğü, 2 gün 500-600 kalori civarında düşük kalori alınan 5:2 diyeti gösterilebilir.  

3-Günlük besin alımının 12  ya da 12 saatin altında tutulması hedeflenir.
-Günümüzde popüler olan 16-8 uygulaması buna bir örnektir.

Aralıklı açlık abartıldığı kadar var mı?  Gelin birkaç araştırma sonucuna bakalım;

Fareler üzerinde yapılan çalışmada, yukarıda belirttiğim 3 tip aralıklı açlıkta da olumlu sonuçlar alınmış. Bu olumlu sonuçlar; insülin direncinde azalma,  kolesterol ve trigliserit gibi kan yağlarında düşüş olduğunu gösteriyor. Fakat bu deneyler sırasında farelerin hepsi zayıflamış yani burada kilo kaybının olumlu etkisi mi yoksa aralıklı açlığın mı kesin olarak belirtmek mümkün değil.

İnsanlar üzerindeki çalışmaların sayısı özellikle son 5 senede artış gösterse de kuşkusuz insanlar üzerindeki çalışmalardan önce aralıklı oruç yapmayı mucizevi etkilere sahipmiş gibi gösteren ve inandıran ana çalışma fareler üzerinde yapılmış çalışmalardır.

İnsanlar üzerinde yapılan çalışmalarda ise;

Aralıklı açlık, belli saatlerde besin alımı olduğu için, doğal olarak kalori kısıtlaması yapılabilecek diyet modelleri arasındadır. Fakat vücut zaman içinde yeme düzenine adapte olduğu için klasik anlamda uygulanan öğlen 12 akşam 8 arası saatlerde yemek yemeye alışan kişilerde bir süre sonra sabah saatlerinde bir şeyler yenmesi durumunda glikoz toleransında düşme yani kan şekeri metabolizmasında bozulmalar görüldüğü de gösterilmiştir. Katılımcılarda zaman kısıtlamasız düzenli 3 öğün tarzında beslenmeye dönüldüğünde glikoz toleransının zaman içinde normale döndüğü de görülmüştür.

Aralıklı açlığın yağ yakımını normal beslenmeye oranla az miktarda arttırdığı gözlenmiştir. Fakat anlık enerji olarak yağ yakımının, kilo vermek anlamındaki yağ yakımıyla aynı anlamda olmadığını vurgulamakta yarar var. Biraz daha fazla yağ yakımı gözlemlense bile, günün ilk 6 saati öğünleri bitirmek, öğlen 2’de günün son öğününü yani akşam yemeğini yiyip günü bitirmek çoğumuz için hiç sürdürülebilir bir çözüm değil. Sürdürülemeyen uygulamaların getirdiği sağlık yararının da kısa bir süre içinde yok olacağını vurgulamakta yarar var.
Özetle aralıklı orucun kilo vermedeki etkisi ana olarak insanlara kendilerini çok sıkmadan daha az yemelerini sağlamasındadır.

Aralıklı açlığın yüceltildiği bir diğer sağlık yararıysa otofaji. Otofaji, hücrenin artık ihtiyacı olmadığı bazı bileşenlerden düzenli olarak kurtulmasıdır. Otofaji terimi özellikle de bu mekanizmayı keşfeden Yoshinori Ohsumi’nin 2016’da Nobel ödülü almasıyla global olarak popüler hale gelmiş olsa da, aslında sadece vücudumuzda iyi şeylere neden olan bir mekanizma değil. İnsanların kanser tedavisi görürken, kas kaybetmelerinin, dolayısıyla hayat kalitelerinin ve hayatta kalma ihtimallerinin düşmesinin temel nedenlerinden biri de budur. Yani Nobel Ödülü alması her zaman iyi ya da sağlıklı olacağı anlamına gelmez.

 Otofaji, sadece aralıklı oruçla olan bir şey değil, vücudunuz siz normal hayatınızı sürdürürken ve egzersiz gibi günlük aktivitelerle de otofaji aktivitesini gerçekleşiyor. Yani, aralıklı açlık yapalım vücudumuz zararlı bileşenleri yesin gibi ifadeler bilimsel bir dayanağı olmayan ifadelerdir.

Bir diyetin sürdürülebilir olması en temel hedeflerimiz arasındadır. Fakat bir çalışmada katılımcılar aralıklı açlık diyetini 10 üzerinden 7 skorunda zorluk olarak değerlendirmiş ve %57’i sadece 10 hafta yapabileceğini dile getirmiş.

Tiroid hastaları, kalp damar sorunları olan bireyler, tansiyon sorunları olanlar ve diyabet gibi kan şekeri dengesizlikleri olan bireyler için sağlıklı bir diyet modeli olmaz.

Sonuç olarak; bir diyet modelinin popüler olması herkese uygun olduğu anlamına gelmez. Sizin yaşamınıza, geleneklerinize, hedeflerinize, sevdiğiniz besinlere uygun olarak kişiselleştirilmiş bir program uygulamanız hem beden sağlığınız hem de ruh sağlığınız için oldukça önemlidir.



YAZARLAR